La elongación es un ejercicio mediante el cual estiramos un segmento corporal con una intensidad determinada y durante un periodo de tiempo previamente establecido. La utilizamos para ganar flexibilidad y elasticidad, mejorar la calidad del movimiento y corregir la postura. En este ejercicio no sólo el músculo recibe la información del movimiento sino que también la reciben tendones, ligamentos, huesos, tejido conectivo, sistema nervioso, tejido adiposo y piel. Recordemos que la flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento articular con la máxima amplitud posible. Está condicionada por varios factores, entre los cuales se destacan: el tipo de articulación, la presencia de hiperlaxitud articular y la capacidad de estiramiento de los músculos circundantes. Aunque tener una buena flexibilidad es importante ya que por ejemplo permite adoptar fácilmente posturas adecuadas y reduce la rigidez, conviene buscar siempre un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
La elongación muscular es percibida simultáneamente tanto en el sistema nervioso periférico como en el sistema nervioso central. Charles Scott Sherrington, médico británico (premio Nobel de Medicina, 1932), describió los mecanismos nerviosos del movimiento muscular estableciendo tres leyes fisiológicas neuromusculares: (1) Ley de inervación reciproca: normalmente los músculos actúan en pareja, por lo que cuando un músculo agonista se contrae, solo o en un conjunto de músculos agonistas, los músculos opuestos o antagonistas, se relajan. Este agrupamiento de músculos agonistas y antagonistas, coordinados y opuestos, es llamado inervación recíproca. Por ejemplo, cuando el brazo es flexionado en el codo por medio de la contracción del bíceps braquial, el músculo tríceps braquial, que normalmente extiende el brazo, debe relajarse. (2) Ley de inducción sucesiva: tras la contracción de un músculo se facilita la contracción del musculo antagonista. Una flexión lleva a una extensión y viceversa. (3) Ley de irradiación o reclutamiento: cuando realizamos una contracción muscular máxima contra una resistencia se ponen en funcionamiento los músculos sinergistas, que ayudan a realizar dicho movimiento.
En los músculos esqueléticos se originan dos reflejos básicos que contribuyen a protegerlos y que deben tenerse siempre presente durante la realización de ejercicios de estiramiento. Ellos son el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, los cuales son circuitos reguladores de la elongación y de la tensión muscular, respectivamente.
El reflejo miotático, se genera en los husos musculares ubicados en la región central del músculo esquelético y su misión es controlar su longitud. Cuando se produce un estiramiento del músculo, los husos musculares, que son receptores sensoriales propioceptivos, se activan enviando impulsos sensitivos a la médula espinal que excitan las motoneuronas alfa del asta anterior provocándose una contracción muscular que se opone al estiramiento. Se trata de un reflejo de protección que evita que el músculo se dañe al ser estirado bruscamente. Si la elongación se realiza en forma repentina y con exceso de fuerza, el músculo se defiende a través de este reflejo. Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo, los husos musculares se habitúan a esta nueva longitud reduciendo la emisión de señales. De esta forma se incrementa en forma gradual una mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.
Por su parte, el reflejo miotático inverso se origina en los órganos tendinosos de Golgi que se encuentran ubicados en los tendones, en las regiones vecinas a su unión con el músculo. Ellos, al igual que los husos musculares, también son receptores sensoriales propioceptivos, pero a diferencia de aquellos, los órganos tendinosos de Golgi controlan la intensidad de la contracción muscular. Cuando estos receptores perciben una tensión exagerada, envían impulsos sensitivos a la médula espinal donde se genera una respuesta inhibitoria de las motoneuronas produciéndose así una relajación muscular.
En relación con la mecánica de tejidos es importante recordar que el músculo esquelético posee cualidades visco-elásticas, es decir, por sus componentes, el músculo se comporta simultáneamente como un material elástico y como un material viscoso. Elasticidad es la propiedad que tiene todo cuerpo de recuperar su forma anterior luego de haber sufrido una deformación, ya sea de elongación o de acortamiento, por el efecto de una fuerza aplicada sobre él. Este efecto no es dependiente del tiempo. Viscosidad es la resistencia que tienen las fuerzas de adherencia de las moléculas que conforman un líquido para separarse unas de otras cuando es sometido a una fuerza externa de deformación. Si se aplica una fuerza sobre un fluido viscoso, éste se deforma pero, a diferencia de la elasticidad, no recupera su forma al cese de la carga. En la viscosidad sí que influye el tiempo: a mayor tiempo de aplicación de la fuerza más grande es su deformación. Esto significa que los estiramientos mantenidos en el tiempo tendrán más efecto nivel de la viscosidad. Se ha determinado que a mayor viscosidad muscular, mayores son las complicaciones en el funcionamiento muscular. Sin embargo, el calentamiento corporal, previo al ejercicio, aumenta la temperatura muscular con lo que disminuye la viscosidad muscular y consecuentemente, aumenta el rendimiento muscular. Por su parte, las elongaciones tienen efecto a nivel la de circulación sanguínea mejorando la nutrición de los tejidos y por tanto, la salud muscular.
Con respecto a la práctica de ejercicios de estiramiento, es importante tener presente las siguientes consideraciones:
(a) Se recomienda realizarlos en un ambiente adecuado. El ambiente que nos rodea influye en nuestro sistema nervioso y esto, a su vez, influye en el tono muscular y contractilidad muscular. El aumento de ruidos y la luz intensa provoca un aumento de la excitación de las motoneuronas y esto origina un incremento de la contracción muscular. Un lugar de entrenamiento que esté a una temperatura agradable ocasiona una disminución de la excitación del sistema nervioso central, aumenta el tono parasimpático y mejora la capacidad de elongación muscular. También es importante que exista buena calidad de aire.
(b) Es imperativo realizar un calentamiento previo para aumentar la temperatura interna corporal a objeto de facilitar la elongación y disminuir la viscosidad de los músculos. La temperatura intramuscular idónea se encuentra entre 38,8°C y 41°C.
(c) Deben realizarse estiramientos musculares lentos y progresivos, evitando aquellos innecesarios. Hay que estar atento a que la respiración sea fluida, realizando inspiraciones y espiraciones profundas, sin mayores dificultades. Un tiempo de elongación lento hace que el cuerpo no interiorice el movimiento como una agresión, y como consecuencia, evitar que se active el reflejo miotático. De esta manera, el músculo no se defiende contra el estiramiento y no se tensa, sino que se relaja.
(d) Es fundamental realizar las elongaciones sin sentir dolor. Los estiramientos deben ser percibidos como tales pero sin que lleguen a provocar dolor. No hay que sobrepasar el límite elástico del tejido muscular ya que se puede provocar una lesión. Todo dolor es percibido como una agresión por lo que aumenta el tono muscular y la rigidez corporal.
(e) Realizar los ejercicios con prudencia, poniendo énfasis en el auto cuidado personal. Nuestro cuerpo no se encuentra igual todos los días en función de diversas variables como cansancio, nerviosismo, temor, inquietud, estrés, etc. La excitación emocional activa la vía de las motoneuronas gamma, que como sabemos es responsable del tono muscular. A mayor actividad gamma, mayor sensibilidad de los husos musculares lo que se traduce por un aumento del tono muscular en reposo y de la contractilidad muscular durante el ejercicio, disminuyendo la capacidad de elongación. Por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos, se registrará una menor actividad gamma y podremos aprovechar mejor la sesión de entrenamiento para lograr los resultados deseados.
Dr. Renato Alfredo Orellana Chamudis.