1.- Estímulos de resistencia.
Un método habitual para potenciar la hipertrofia muscular consiste en realizar un programa de entrenamiento de resistencia. Además de aumentar el tamaño muscular los ejercicios de resistencia mejoran la fuerza del músculo, la fortaleza del hueso y la salud en general. La explicación de estos hechos se debe a que el ejercicio contra resistencia estimula al tejido muscular a producir péptidos y proteínas de bajo peso molecular con efectos biológicos, llamadas mioquinas, las cuales ejercen acción paracrina y endocrina en diversos sistemas orgánicos, regulando la homeostasis energética corporal. Los beneficios del entrenamiento de resistencia son importantes porque nos ayudan a mantenernos sanos y retardan el proceso natural de envejecimiento, previniendo la sarcopenia, la osteoporosis y la discapacidad posterior.
El programa de ejercicios de resistencia que conduzca a la hipertrofia muscular debe ser bien diseñado a objeto de aumentar la cantidad de proteínas contráctiles. Estos ejercicios permiten que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante la activación muscular, lo que a su vez da lugar a que el músculo produzca más fuerza. Durante el ejercicio los músculos sufren micro lesiones de sus fibras musculares siendo después del entrenamiento el momento cuando el organismo comienza a reponer y reparar estas fibras dañadas, promoviendo el aumento de tamaño del músculo mediante síntesis de proteínas.
2.- Aporte nutricional adecuado.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular los factores más importantes de la nutrición, desde lo más general hasta lo particular son:
(a) La ingesta calórica total. La ingesta energética debe ser superior a la cantidad de energía gastada para optimizar la ganancia de tejido muscular. Se ha demostrado que un balance positivo de energía en muchos casos es más importante que la cantidad de proteína ingerida durante un programa de entrenamiento con resistencia.
(b) La ingesta total de proteínas. Después de haber establecido una ingesta adecuada de energía, la ingesta total de proteínas es posiblemente el factor nutricional más importante para la hipertrofia muscular. Se recomienda por lo general una ingesta diaria entre 1.8-2.5 g de proteínas / kg de peso corporal. Una vez establecida la ingesta adecuada de energía y proteínas, la calidad, la distribución, el momento y tipo de proteína, son los ajustes finales que un atleta puede realizar con el fin de maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento.
(c) Frecuencia y distribución de la ingesta de proteínas. Muchos expertos han señalado que la maximización de la síntesis de proteínas musculares gira en torno al contenido de leucina de alimentos ricos en proteínas y a la frecuencia con que este tipo de comida es ingerido. La leucina es un aminoácido esencial que desempeña el papel principal en la iniciación de la síntesis proteica muscular a través de la estimulación de la ruta metabólica anabólica MTOR. En relación con la ingesta de proteínas, una cantidad umbral de leucina de 2-3 g (aproximadamente 0,05 g / kg de peso corporal) es capaz de generar cambios en las concentraciones plasmáticas de este aminoácido maximizando la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Esto equivale aproximadamente a 25-35 g de fuentes proteicas ricas en leucina (por ejemplo, suero de leche, huevos y carne). La cantidad de 3 gr de leucina es probable que estimule al máximo la síntesis proteica muscular en los atletas corpulentos. Por consiguiente, se recomienda una ingesta de proteínas de entre 25-35 g en cada comida, siendo las cantidades más bajas apropiadas para personas más pequeñas y deportistas de sexo femenino, y una cantidad mayor para los deportistas varones más grandes. Debido a la aparente naturaleza refractaria de la síntesis de proteínas musculares, parecería que comer comidas espaciadas cada 3-4 horas optimizaría dicha síntesis proteica dentro de un período de 24 horas. Este fenómeno se caracteriza por un pico en la síntesis proteica, seguido de un retorno a niveles basales en un tiempo de 2-3 horas, a pesar de las concentraciones elevadas de aminoácidos. Comidas espaciadas de esta manera permitirían que los niveles de aminoácidos en la sangre bajen, lo que favorecerá que las comidas posteriores vuelvan a estimular repetidamente la síntesis proteica. Por lo tanto, todo esto equivaldría a una frecuencia de comidas óptima de 4-5 comidas que contengan proteínas uniformemente distribuidas durante el día.
(d) Calidad de la proteína. Se refiere a que el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína ingerida, junto con su digestibilidad y su biodisponibilidad, coincidan con los requisitos individuales de cada persona. La proteína de suero de leche es la que provoca una mayor y más rápida cantidad de aminoácidos en la sangre, mientras que la proteína de caseína produce una cantidad menor pero más duradera en el tiempo. Si el deportista no es vegetariano o vegano, la calidad de la proteína no es preocupante.
(e) Momento de la ingestión de proteínas. El consumo de dos dosis de proteínas, antes y después del entrenamiento, separadas por no más de cinco horas, parecerían ser óptimas para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si se ingiere una comida una hora antes del entrenamiento y se entrena durante dos horas, se cuenta con un margen de dos horas más para ingerir 25-35 g de proteína después del entrenamiento.
Con respecto a los hidratos de carbono se ha planteado que su energía liberada podría servir para revertir una supresión de la síntesis proteica producida por el entrenamiento. Por otro lado, la insulina que se secreta como resultado de la ingesta de hidratos de carbono, podría promover la síntesis de proteínas, suprimir la proteólisis, o ambas. Sin embargo, hasta la fecha, algunos estudios han combinado la ingesta de proteínas y carbohidratos y no han mostrado aumentos de la síntesis proteica muscular en relación a la ingesta de proteína por sí sola. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso de hipertrofia muscular es importante ya que ayuda a la restauración del glucógeno muscular que, obviamente, es muy relevante para el rendimiento deportivo de los atletas.
3.- Activación muscular para producir fuerza.
El estímulo necesario exterior para lograr la hipertrofia el músculo se denomina tensión mecánica. Corresponde siempre a una sobrecarga mecánica, es decir, a la realización de ejercicios con una carga superior a la que los músculos están acostumbrados. El efecto de esta tensión en el músculo depende tanto de la intensidad (peso utilizado) como de la duración del ejercicio. Como resultado de esta tensión se produce daño muscular (catabolismo), que gatilla una respuesta inflamatoria. El objetivo de esta respuesta no es sólo reparar el daño, sino reforzar el músculo para que sea capaz de resistir un estímulo mayor a futuro. El tercer componente que contribuye a la hipertrofia es el estrés metabólico. Dentro de este aspecto se incluye por ejemplo la oclusión de las venas por la contracción de los músculos, la hipoxia (reducción del oxígeno) en los músculos debido a esa oclusión y el aumento de sustancias derivadas del esfuerzo realizado, como el lactato. Estos tres factores: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, están muy relacionados, pero distintos tipos de entrenamiento potencian más unos factores que otros. Para maximizar la hipertrofia total, debemos combinarlos de forma inteligente.
La hipoxia focal producto de ejercicios de resistencia incrementa la acidosis intramuscular. Este estrés metabólico que sufre el músculo es un estímulo para la liberación de hormonas musculares, las mioquinas, que regulan la homeostasis energética, como ya se ha mencionado y también para la liberación de hormonas con acción anabólica como la testosterona (T), la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento de tipo insulina (IGF-I), que estimulan la síntesis de proteínas mediante el envío de señales al músculo para que se regenere y crezca.
Dr. Renato Orellana Chamudis.